以前、
「血糖値が上がらないようにGI値に注意しましょう」
とお伝えしました。

太る原因は、

食事　→ 血糖値の上昇　→ インスリンによる糖の取り込み

特に、血糖値が「急激」に乱高下することがインスリン量のコントロールを悪くし、
糖を取り込みやすい身体にしてしまいます。

特に血糖値を上げやすいのは「糖質」なのですが、
一緒に「食物繊維」を摂ることで血糖値の上昇を抑えられます。

例えば、同じ糖質量の「パン」と「果物」を比較してみましょう。

パンは、食べ物の構成要素がほぼ炭水化物・糖質
果物は、糖質も多いけれど食物繊維も多い

→果物の方が太りづらい

それを応用すると、
パンを食べるときに、たくさんサラダを一緒に食べると太りづらいです。
ご飯を食べる時に納豆ご飯にするとかですね。

それは、「食物繊維」がしっかり働いて、糖の吸収を緩やかにしてくれるから。

今一度復習していきましょう。

GI値は「血糖値の上昇のしやすさ」を教えてくれる

血糖値は食事をすれば上昇します。
食事を摂らなければ下降します。
この上昇・下降ができるだけ穏やかになることが重要です。
その時に役立つのがGI値
できるだけ高い製品は避けてたいものです。

簡単に考えるとGI値が高いのは、

・「炭水化物・糖質」以外の成分がないもの
・加工・精製された食べやすいもの（消化吸収が楽なもの）

になります。
ジュースが最悪で、クッキーやパンなどのお菓子もGI値は高いです。
「主食」で考えると、精製された白米や、パン、うどんなどの麺類が高いですね。
逆に、甘くても食物繊維が豊富な果物や、野菜・豆類はGI値が低くなります。

「出来るだけ精製されていないものを食べましょう」
というのが、わかりやすいんじゃないかなと思います。

加工食品は基本的に高いです。
ファストフードなどは食べやすく加工されているので、
消化吸収も早いです。
マクドナルドばかり食べると太るわけですね。

血糖値上昇はその場限りじゃない！？驚きのセカンドミール効果

そして、
「セカンドミール効果」という驚きの働きもあります。
「前に食べた食事が次の食事による血糖値上昇に影響を及ぼす」
という効果です。

福原育夫先生が、2013年に「薬理と治療」で発表されているのですが、

・朝食に白米のみ
・朝食に大麦混合米飯

を食べたそれぞれのグループの、「同じ昼食後の血糖値を比較する」というものです。
同じ昼食というのがポイントですね。
すると、大麦混合米飯を食べたグループの方が、昼食後の血糖値まで抑制してくれるという結果になりました。
これを「セカンドミール効果」と呼びます。

低GI食品は間食も抑えられる

低GI食品は、食物繊維が多く消化吸収がゆっくりなので、お腹が空きづらくなります。
つまり、
間食も抑えられます。

食べやすい加工食品ばかりの食事ですと、
血糖値が急上昇、急下降が起き、
消化吸収も早いので、またすぐに食べたくなってしまいます。
そして、お腹が空いたから間食…の悪循環。

低GI食品を意識して食べると、
食後の血糖値が抑えられ、
次の食事の血糖値も抑えられます。
また、消化吸収もゆっくりなので、お腹が空きづらい。

なんて便利な食べ物なんでしょう。

なるべく
・精製されていない
・加工されていない
食べ物、形がそのまま残っている食べ物を選んで食べるようにしましょう。

＊中でも豆製品が優秀で、納豆なんかがオススメですね。